HIIT Cardio Solusi Praktis Sehat Setiap Hari
JAKARTA - Banyak orang ingin berolahraga tetapi terhalang waktu yang terbatas. Kesibukan pekerjaan, aktivitas harian, dan rasa lelah sering kali membuat niat untuk rutin berolahraga menjadi tertunda. Padahal, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan. Bagi Anda yang mencari cara praktis agar tetap bugar, latihan HIIT cardio bisa menjadi solusi. Latihan ini dirancang singkat, intens, tetapi penuh manfaat, sehingga cocok untuk siapa saja, terutama mereka yang sibuk.
Apa Itu HIIT Cardio?
HIIT cardio adalah latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat, lalu diselingi istirahat atau gerakan berintensitas sedang. Gerakan ini biasanya berlangsung 30 detik hingga 5 menit per sesi, dengan total waktu latihan sekitar 30 menit.
Baca Juga17 Makanan Khas Perancis yang Wajib Kamu Tahu, Ada yang Sudah Kamu Coba?
Jenis latihan ini mengandalkan gerakan berulang yang meningkatkan detak jantung, seperti berlari di tempat, melompat, atau berjalan cepat. Karena intensitasnya tinggi namun singkat, HIIT cardio sangat efisien bagi mereka yang ingin sehat tanpa harus menghabiskan waktu lama berolahraga.
Manfaat HIIT Cardio
HIIT cardio bukan hanya sekadar olahraga singkat, tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Berikut penjelasannya:
1. Menurunkan berat badan
Apakah HIIT cardio efektif untuk menurunkan berat badan? Jawabannya, ya. Penelitian menunjukkan bahwa 30 menit HIIT dapat membakar 25–30% lebih banyak kalori dibandingkan bersepeda, angkat beban, atau lari biasa pada durasi yang sama. Latihan ini mendorong tubuh membakar energi lebih cepat sekaligus memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar. Itulah sebabnya HIIT cardio sangat dianjurkan bagi yang ingin menurunkan berat badan, termasuk penderita obesitas.
2. Menjaga kesehatan jantung
Selain menurunkan berat badan, HIIT cardio juga berperan menjaga kesehatan jantung. Latihan ini membuat jantung lebih terlatih memompa darah sehingga tekanan darah lebih stabil. Selain itu, HIIT membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), serta mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah yang dapat memicu serangan jantung maupun stroke.
3. Menambah massa otot
Manfaat lain dari HIIT cardio adalah meningkatkan massa otot. Studi menunjukkan latihan ini mampu menambah ukuran otot, terutama pada betis, sekaligus memperkuat otot tubuh secara keseluruhan. Proses ini terjadi karena HIIT merangsang pembentukan protein baru sehingga otot lama diganti dengan otot yang lebih kuat.
Namun, HIIT tidak disarankan dilakukan setiap hari karena tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Melakukannya terlalu sering justru bisa memicu cedera atau nyeri otot.
4. Mengendalikan kadar gula darah
HIIT cardio juga membantu mengendalikan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Latihan ini memperlancar peredaran oksigen dalam darah, sehingga tubuh bisa memanfaatkan insulin lebih efektif. Dengan begitu, kadar gula darah lebih stabil.
Selain itu, HIIT membantu mengurangi lemak perut yang sering dikaitkan dengan resistensi insulin. Dengan berkurangnya lemak perut, risiko kenaikan gula darah pun lebih kecil.
5. Membantu penyerapan oksigen pada otot
HIIT cardio melibatkan banyak otot secara bersamaan. Ketika berlatih, pernapasan menjadi lebih cepat dan dalam, sehingga tubuh menyerap lebih banyak oksigen. Oksigen ini dibawa ke otot untuk memecah gula darah dan menghasilkan energi. Proses ini mendukung daya tahan tubuh agar lebih kuat selama berolahraga.
6. Meningkatkan performa olahraga
Bagi atlet, HIIT cardio bisa meningkatkan performa olahraga, terutama dalam daya tahan tubuh. Penelitian menunjukkan peningkatan performa mulai terlihat setelah 2–3 sesi latihan per minggu selama enam minggu. HIIT juga membantu atlet maraton, triathlon, dan cabang olahraga lain yang memerlukan ketahanan jangka panjang.
7. Menjaga kesehatan mental
Selain kesehatan fisik, HIIT cardio juga bermanfaat untuk mental. Latihan intens ini merangsang pelepasan hormon bahagia, seperti serotonin. Selain itu, HIIT dapat meningkatkan kadar protein brain-derived neurotrophic factor (BDNF) di otak. BDNF berperan dalam mengatur suasana hati dan fungsi otak, sehingga HIIT bisa membantu mengurangi gejala depresi sekaligus meningkatkan fokus.
Ragam Gerakan HIIT Cardio
HIIT cardio dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan. Beberapa di antaranya adalah:
Burpee: Kombinasi jongkok, push-up, lalu melompat ke atas dengan tangan terangkat.
Mountain climbers: Posisi tubuh tengkurap dengan tangan menopang, lalu menggerakkan lutut bergantian seolah sedang memanjat.
Star jump: Lompat sambil merentangkan tangan dan kaki hingga membentuk bintang di udara.
Lunges: Gerakan maju atau mundur dengan menekuk lutut untuk melatih kekuatan kaki.
Gerakan-gerakan ini bisa dipadukan sesuai kebutuhan dan dilakukan berulang dalam sesi singkat.
Cara Melakukan HIIT Cardio
Ada beberapa metode populer untuk memulai latihan HIIT cardio, yaitu:
Tabata
Gerakan dilakukan selama 20 detik, lalu istirahat 10 detik. Pola ini diulang 8 kali, dengan total durasi sekitar 4 menit.
Metode 30:30
Berlatih intensitas tinggi selama 30 detik, dilanjutkan 30 detik intensitas rendah. Ulangi selama 6–10 menit.
Metode 30-20-10
Mulai dengan 30 detik intensitas rendah, lanjut 20 detik intensitas sedang, lalu 10 detik intensitas sangat tinggi.
HIIT cardio adalah latihan sederhana, cepat, dan penuh manfaat. Latihan ini dapat membantu menurunkan berat badan, menjaga jantung tetap sehat, menambah massa otot, serta memperbaiki kondisi mental. Selain itu, HIIT cardio fleksibel dilakukan di mana saja tanpa perlu peralatan khusus.
Bagi pemula, mulailah dengan intensitas rendah dan durasi pendek. Jangan lupa beri jeda istirahat cukup agar tubuh mampu pulih dan terhindar dari cedera. Dengan konsistensi, HIIT cardio bisa menjadi kunci untuk mendapatkan tubuh sehat, kuat, dan bugar meskipun Anda memiliki jadwal yang padat.
Rekomendasi
.jpg)
Berita Lainnya
